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男なら誰しもバキバキに割れた腹筋、たくましい二の腕、筋肉が盛り上がった背中に一度は憧れると思います。

 

でも、現実はどうでしょう。
たるんだお腹、細々とし二の腕、猫背になった背中になっていませんか?

 

これらを打開すべく何度も挑戦したことと思います。

 

しかし、なかなか効果が出ずに諦めてしまった方が多いと思います!

 

そんなあなた!!

 

今年こそは!!

 

理想の体を手にし、イケてる男になりましょう!

 

 

申し遅れました、立命館大学の川崎です。

 

「イケてる男になろう!」いうことで今僕が実際に行っているダイエット&筋トレメニューを紹介します。

これはかなりハードなものになりますが、すぐに効きます。

 

では、実際にどのようなものなのか見ていきましょう。

やっぱりまずは腹筋でしょ!!

 

まず最初に行うのは腹筋です。

その中でも下腹部を鍛える腹筋を最初にやります。

僕がやっているのは、立った状態から足を平行に上げる腹筋です。

 

ポイントとしては、足をまっすぐ綺麗に上げることです。

器具はこんなものを使います。

2015-07-13 12.14.36

 

 

詳しくは

2015-07-13 12.14.49

ここから

2015-07-13 12.14.51

ここまで

 

 

これを20回×4セット。(セットごとの休憩は45秒までです。)

これで下腹部は完璧です。

 

 

次に腹筋の上部を鍛える腹筋です。

一般的な腹筋とほぼ同じものなんですが、
違うところはというと、肩甲骨が床につかないギリギリまで下げて
そこから自分の膝と同じぐらいのところまで上げるということです。

 

ポイントは、上部を鍛えていると意識することです。

 

 

詳しくは

2015-07-13 12.15.44

ここから

2015-07-13 12.16.28

ここまでです。

 

これは10回×4セットです。(これも休憩は45秒です。)

 

腹筋は以上です。

猫背、かっこ悪い。

 

続いて背筋です。
背筋は4種類やってます。

 

1つ目は、背筋の上部を鍛えるものです。

これは腕立ての逆版のようなものです。

使うものはベンチプレスです。
ただ少し違います。

 

 

詳しくは

2015-07-13 12.18.31

これを

2015-07-13 12.18.36

こうです。

 

これを12回×4セットです。(もちろん休憩時間は45秒です。)

ポイントは、肩甲骨同士を寄せるイメージです。

 

 

2つ目も上部を鍛えるものです。

ただこれは二つで一つです。

使う器具はこれです。

2015-07-13 12.12.37

2015-07-13 12.13.14

この二つです。

 

 

先に一枚目のやつから

2015-07-13 12.12.13

これを

2015-07-13 12.12.19

こうです。

 

そこですかさず

2015-07-13 12.13.43

これを

2015-07-13 12.13.47

こうします。

 

これをそれぞれ20×3セット(ご存知の通り休憩は45秒です。)

*これは2種目やって1セットです。

ポイントは、1つ目が終わったらすぐに2つ目をやることです。

 

 

3つ目も上部を鍛えるものです。

使うものはこれです。

2015-07-13 12.19.35

フォームはお尻を突き出して胸を張ります。

 

 

つまり

2015-07-13 12.19.33

これを

2015-07-13 12.19.36

こうです。

 

持ち手をお腹に当たるまで持ち上げるだけで大丈夫です。

これは10回×4セットです。(しつこいようですが、休憩は45秒です。)

これで上部は終わりです。

 

4つ目は下部の背筋を鍛えます。

これを使います。

2015-07-13 12.17.23

 

 

みなさんお分かりの通り

2015-07-13 12.17.23

これを

2015-07-13 12.17.29

こうします。

 

ポイントは片方の手をもう片方の手で持ち、
それをまっすぐの状態の時におへそまで引くことです。

 

これを20回×4セット(休憩はご存知の通りです。)

*重りが必要なものに関しては自分が挙げられる限界の重さで大丈夫です。

これで背筋終了!!!

最後に脂肪を落とそう!!

最後に体脂肪を落とすトレーニングです。

使うものは、ランニングマシンです。

 

このトレーニングには、名前があります。

その名も
「HIIT(ハイ インテンシティ インターバル トレーニング)」
です。

大層な名前ですが、
要はウォーキングとダッシュを交互にやるものです。

 

まず最初に1分間歩きます。

次に1分間猛ダッシュします。

その次に30秒歩きます。

そこですかさず1分間猛ダッシュします。


これが15分間続きます。

その後5分クールダウンします。

そしてまた15分間ウォーキングです。

 

これで終了です。

 

 

 

 

図で表すと、

2015-07-13 12.08.39

これを

2015-07-13 12.10.05

こうして

2015-07-13 12.08.39

こうやって

2015-07-13 11.56.22

こうです。
*最後のウォーキングには傾斜がつきます。

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うので、
トレーニング後にも脂肪が燃焼されていきます。

まとめ

以上がダイエット&筋トレメニューです。

暑くなってきているので水分をしっかり取って
熱中症には気をつけてください!

それでは、この夏こそイケてる男になるために自分を変えていきましょう!!

ありがとうございました!

あなたの清きコメントもお待ちしております!

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この記事を書いた人
川崎 修
川崎 修

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